又到一年中高考季，今年的考生们将经历一场不平凡的考验。即将面临人生“大考”，如何让学子们吃得好、保持良好的精神状态，成为许多考生家长关心的话题。

是炖一锅老母鸡汤？还是吃甜食解压？营养专家告诉你，这些统统都不对！南方+记者采访到深圳市儿童医院临床营养科主任魏菊荣和深圳市中医院营养科曾瑶池，为广大考生们在吃上支招。

营养均衡：一天食谱，肉鱼蛋奶、蔬菜水果必不可少

深圳市儿童医院临床营养科主任魏菊荣认为，在考试期间，不要过度进补，合理膳食、营养均衡是最重要的。

首先，考生们要保证充足的能量摄入，除了大米、面条、面包等常见主食外，还应注意多吃玉米、糙米、燕麦、红薯等粗粮，这些食物含有丰富的膳食纤维、维生素及微量元素，有助于调节肠道健康及增强免疫力。

其次，多吃优质蛋白食物，如牛奶、鸡蛋、鱼虾、瘦肉类，可在平时的基础上适当加量，坚持每天喝300-500ml 的牛奶、一个鸡蛋、2-3两肉鱼，还可以适当吃一些豆制品和坚果。但是也要注意避免大鱼大肉，以免增加肠胃负担，过饱也易致血液集聚消化系统，大脑供血相对不足，引起犯困、学习效率低下。

此外，新鲜蔬菜水果每天必吃，可以在平时的基础上加量，品种及颜色多样，每天蔬菜、水果应超过5种，不能以果汁代替蔬果，具体而言，每天大概可以吃100-200克的水果，200-500克的蔬菜。

最后，不要过度进补，禁忌食品不要吃，例如咖啡、浓茶、零食、饮料、蛋糕、炸鸡等，一方面容易影响睡眠，还容易引起腹泻、大脑供血相对不足等。

食品安全：20g油、6g盐，饮食不当影响考试发挥

魏菊荣表示，为了保障安全，家长们在烹饪食物时，尽量使用植物油，且保证清淡为主，每天摄入大概20g左右油和6g左右的盐即可。

深圳市中医院营养科专家曾瑶池也认为，中高考前食品安全十分重要。

“不吃平时孩子没吃过的东西，或者是之前吃了曾有不良反应的食物，比如说瘙痒、肚子胀气，腹痛、腹泻，这些都会影响到考试时的注意力。”

曾瑶池表示，最好在家制作三餐，尽量不要让考生吃剩饭剩菜，吃不完要及时冷藏保存，冷藏室要做到生熟分开，从冰箱拿出来后必须彻底加热再吃。实在要在外就餐，建议不要点凉菜，豆制品，油炸食物，它们的危险性相对大。

良好睡眠：晚餐八成饱，10点前必须睡觉

若想要以用最佳状态迎接第二天的考试，良好的睡眠是关键。魏菊荣强调，考生一定要在10点前上床睡觉，这样才有充沛的精力应对第二天的高强度考试，睡前一个小时可以适当喝一点牛奶。

曾瑶池建议，晚餐八成饱即可，不宜吃得过多、过于油腻，这样既不利于晚上的复习，更不利于睡眠质量。晚上如有饥饿感，在9点多喝一杯酸奶当加餐。

此外，大多数人日常饮食维生素B都摄入不足，加上维生素B也很安全，曾瑶池建议，考生在考试期间可以适当补充维生素B族或者复合型维生素。

考试期间，最重要的是以“不变”应万变，以一颗平常心按照日常的饮食进食即可。父母平常心应对，做好孩子的减压工作，让他们平安、顺利地发挥自己最佳的水平，就是最好的结果！